KABIZLIK… -1-
Diyet sürecimize başlarken danışanlarıma sorduğum sorulardan bir tanesi de ‘Bağırsaklarımız nasıl? İshal , kabızlık şikayetimiz var mıdır?’ diye sorarım mutlaka. Danışanlarımın önemli bir kısmı da maalesef bu kabızlık durumundan muzdarip. Bugün ki yazımızda çok sık karşılaştığımız kabızlık durumunu inceleyeceğiz. Bakalım kabızlık neymiş, nedenleri ve çözümleri nelermiş ?
Kabızlık; bağırsak hareketlerinde zorluk, dışkı geçişinin ağrılı olması ve tuvalete çıkışın uzun süre olmaması durumu olarak adlandırılır. Normalde defekasyon (dışkılama) haftada 3-12 kez gerçekleşirken bazı insanlarda bu sıklık artabilir. Normal şartlarda üçüncü günden sonra tuvalete çıkmak dışkının sertleşmesinden dolayı zorlaşır. Haftada üç defadan daha az defekasyon veya sert- kuru dışkı ,dışkılamada zorluk durumunda kabızlık ile karşılaşılır.
Neden Kabız Olunur ?
1)Yetersiz Sıvı Tüketimi
Gün içinde yetersiz tükettiğimiz suyu havalar soğuk olduğunda maalesef daha az tüketiyoruz. Eğer sürekli kabızlık şikayetleri yaşıyorsak ilk önce tükettiğimiz suyu gözden geçirmemiz gerekir .Yiyeceklerden ve içeceklerden bir miktar sıvı karşılanır ancak bu yeterli değildir. Kg başına en az 30 ml su içilmelidir ve yazın buna +500ml daha eklenmelidir. Su içmek için susama hissini beklemeden, içmemiz gereken suyu güne yayarak tüketebiliriz. Sabah uyandığımızda; yemeklerden önce, sonra; egzersiz öncesi, sırası sonrasında yudum yudum içerek haklarımızı dağıtabiliriz.
2)Yetersiz Enerji Alımı
Kilo vermek adına sosyal medyadan gördüğünüz veya arkadaşınızın yaptığı size uygun olmayan veya sıvı-belli ürün bazlı diyetlerin birçok yan etkisi vardır ve kabızlık bunlardan sadece bir tanesidir. Eğer sağlığınız sizin için önemliyse kendi başınıza değil bir diyetisyen kontrolünde size, kan değerlerinize, beslenme-sağlık öykünüze uygun bir programla ilerlemeniz sizin için büyük bir fayda sağlayacaktır.
3) Yetersiz Diyet Lifi/Posa Alımı
Bağırsak floramızın sağlıklı olması için günde 25-30 g diyet lifi/posa almalıyız. Yeterli posa alımı için;
-Günde en az 5 porsiyon mevsiminde sebze-meyve tüketmeli
-Haftada en az 2 gün kurubaklagil (en az 8 saat suda bekletilerek gaz yapıcı ögelerden arındırılmalı) tüketmeli
-Öğünlerimizde tam tahıllı-kepekli ürünlere yer vermeliyiz.
4)Yetersiz Fiziksel Aktivite
Gün içinde hareketsiz olmak kabız olmamıza neden olur. Düzenli yapılan egzersiz bağırsaklarımızın daha iyi çalışmasını ve insüline karşı daha duyarlı olmasını sağlayarak hem kabızlık şikayetlerini önleyecek hemde daha az yemek yememizi sağlayacaktır.
5)Bağırsak Florasının Bozulması
Bağırsak floramız bilinçsizce alınan antibiyotikler, mide koruyucular, bitkisel çaylar …gibi nedenlerle maalesef bozulmakta. Beslenmemizde probiyotik besinlere(yoğurt, kefir, tarhana…) ve prebiyotik besinlere(soğan ,sarımsak, enginar gibi kök sebzeler ; yulaf, çavdar gibi tahıllar; muz, elma gibi meyveler; yağlı tohumlar, kurubaklagiller) yer vermeliyiz. Eğer beslenme ile yeteri kadar alamazsak probiyotik-prebiyotik takviyeleri doktor kontrolünde alabiliriz.
Bir sonraki yazımızda kabızlığın diğer nedenlerinden, kabızlığa karşı tariflerden ve bazı davranış değişikliklerinden bahsedeceğiz. Sağlıcakla, hoşça kalın.
